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我去年最无脑的时候,就是白水鸡胸肉,各种蔬菜煮了放点盐,晚上吃土豆炖鸡叉,每天晚上看一些拳击训练集锦给自己打鸡血,其实难吃是挺难吃的,但心里有其他东西放着也根本没啥感觉,瘦的超级快。现在增肌就该吃啥吃啥,体重瞬间回了14斤。
去年在健身房去了先半小时高强度重沙袋,3分钟一回合,一回合照着拉爆心肺的强度猛干121或者1212组合拳,间隔休息1分钟,然后结束了打个水去上动感单车课。那时候感觉是体能巅峰
最夸张的几天上称,没几天就从65掉到了60
后来荒废了3个月,再去健身房就开始长力量为主了。这个月重新捡起了空击和沙袋,体能掉了太多了,尤其是肌肉持续抗酸能力和以前不是一个档次了。所以慢慢把原来硬拉的时间留给波比跳和绳梯。一直对跑长跑有恐惧,从小到大,没有一次我1000米跑超过倒数第二的,没有一次,当然那都是我健身之前的事,现在没测过也不知道水平如何(应该还是很渣)。总之就是恐惧。所以我一直以来有关体能的安排都是3到4分钟最大强度(动作不变形下追求极限速度和力量)的全身锻炼。目标也变成了3分钟高强度持续输出+1分钟休息,4分钟一组往10组以上练。
说这么多,就想表达我的一个看法。我喜欢一个运动,所有都是为了最后的实践。通过某种性趣去诱发促使你锻炼感觉效果会非常好,而且不存在自律这种东西,因为为了兴趣会非常快乐。所以二头肌几乎没练过小臂肩膀要练的抬不起来,腰腹和大腿要照死了虐,心肺保证只要能顶住3分钟无氧能持续40分钟左右我就够用了。好看对我来说没啥卵用,尤其肩膀和腰差不多一样宽,别人倒三角你就是个木桶顶个脑袋一样,但其实还是羡慕的一逼。
最后分享一下计划,现在67KG
不知道杆多重,所以我都只记杠铃片的重量
深蹲(隔两天):40KG,8*1 60KG,8*2 80,5*5 85,1*3 自由深蹲刚练一个月,和2倍体重大神没法比, 我这个月争取到1.5倍,差不多就是100KG,算上杆的重量应该肯定有了
自重各种蹲(一周3次左右):50*3自重深蹲,20*5快速箭步蹲(左腿10右腿10)
跳绳(每天):500*3
绳梯(隔天):3分半*3,+5分钟 动作就是左右脚前后交替跳格子,频率大概一秒交替一次的样子
提踵(每天):350*3
拳卧撑波比跳(和拳卧撑交替隔天):20*4,这个最累了,每次都想死
拳卧撑(隔天):20*5
反向蝴蝶机(隔天):25KG,8*4,
哑铃(每天):6KG,快速前平举15*3,快速侧平举15*3,当热身
肱三(每天):20RM*3,热身
俯身划船(一周3-4):40KG,10*4
腰腹(每天):20KG 俄罗斯转体25*3,无负重快速俄罗斯转体30*3,仰卧抬腿15*3,卷福20*3,组
间休息一般是10次深呼吸
臀桥(一周两次):40kg,用的短杆,大幅度动作10*3,小幅度练爆发,50*3
沙袋一周3次左右,,其余的练腿的练胸的练屁股的动作也没个计划,状态好看到了就练,体力没有了就不练了,不过一般只有在和人打哈哈的时候才练胸
我现在不忌口,因为每天都很饿,牛奶鸡蛋面条大米肉全都吃,零食这种我从小就觉得难吃,不到饭点吃东西我嫌麻烦,而且不想洗手。
祝大家都有一个好身体,而且欢迎大家来指出我锻炼里的不合理处,虽然我觉得没啥不合理哈哈哈哈 |
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